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Por Vinicius Zimbrão
Professor de Educação Física especializado em Anatomia e Biomecânica e coordenador da Academia Velox Fitness no Rio de Janeiro.

Pensando em 48hs que precedem uma maratona, imaginamos que o indivíduo se preparou pelo menos três meses antes. Então não serão nessas ultimas horas que teremos que nos preocupar em treinar, ao contrário, esse período é decisivo para se obter boas horas de sono, relaxamento e uma ingestão alta em carboidratos (pães, massas e frutas), pois esse será o principal combustível durante toda a corrida.

O mais recomendado dois dias antes é alongar e relaxar. Se o corredor tem uma rotina de musculação, ele pode até treinar, mas deve diminuir carga dos exercícios em aproximadamente 20% da utilizada usualmente. Em hipótese alguma ele deve fazer exercícios diferentes dos habituais, mesmo com intensidade baixa ou moderada, pois qualquer mudança de movimento pode gerar adaptações e microlesões musculares (responsáveis pela dor depois de uma série nova de musculação) que podem causar desconforto e comprometer o rendimento na hora da prova.
Se o corredor optou em treinar a musculação nas 48hs que precedem a corrida, de preferência deve fazê-la pela manhã, assim como exercícios de alongamento extenuantes que exijam mais esforço. Para a noite, deve reservar um bom relaxamento e massagem além de um bom banho quente, pois esses relaxam a musculatura e causam sensação de leveza e bem estar, ficando o corredor preparado para uma boa noite de sono.
Sabe-se que as horas de sono variam de pessoa pra pessoa, o ideal é dormir e acordar naturalmente, sem despertador ou algum outro fator que interrompa o sono, em média 8hs por noite são ideais.

Nas 24 hs que precedem a maratona, a palavra é relaxar, muito carboidrato e líquidos durante todo o dia, atividades prazerosas e relaxantes (cinema, teatro, leitura...). Ao final do dia, relaxamento com massagem suave é uma boa pedida, além do bom banho quente para relaxar e uma ótima noite de sono.

No dia da prova o ideal é acordar de duas a três horas antes da prova, tomar um banho frio para despertar (água fria causa vaso constricção, enquanto a quente vaso dilatação, que relaxa a musculatura), começar a se alimentar com carboidratos e líquidos logo cedo, para manter o substrato energético e não ter a sensação de estômago muito cheio na hora da prova (comendo e bebendo pouco todo o tempo).
Trinta minutos antes da largada pode ser feito um alongamento sem dor, por no máximo 10 segundos. Manter uma tensão muito forte e por muito tempo pode ativar fusos musculares e esses relaxarem demais a musculatura, e essa não é a intenção na hora da largada.
O aquecimento deve ser feito bem moderadamente com corridinhas leves, apenas pra aumentar a produção de sinóvia nas articulações (líquido responsável pela lubrificação), deve-se evitar tiros e corridas intensas, pois além deles não serem utilizados na maratona, podem forçar a utilização de um metabolismo anaeróbio antes do tempo (gastando energia que o corredor vai precisar mais pra frente).
Durante a corrida deve-se monitorar todo o tempo a ingestão de água, carboidrato e heletrólitos (isotônicos, sais, etc). é importante usar esses suplementos antes que a vontade chegue, provavelmente o corredor não terá vontade de ingerir nada, isso é uma reação natural do organismo, já que o mesmo está preocupado em suprir a necessidade de sangue nas extremidades (pernas) e não no centro (estômago). Provavelmente quando a vontade chegar pode ser tarde e o corredor já estará em um estado de desidratação ou fadiga por falta de nutrientes.